每逢佳节胖三斤,过年应该怎么吃?

阮光锋

中国农业大学营养与食品安全硕士、科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任


鸡鸭鱼肉、年糕饺子、蛋糕点心……这是我们过年都会吃到的传统美食。不过,最近几年,经常有人说“每逢佳节胖三斤”,因为过年实在是有太多美食了!

不过,到底怎么吃才能既健康,又不长胖呢?



1.心中有数健康

春节是阖家团圆的日子,热闹高兴之余,饮食健康早就被抛在了脑后。不过,为了防止过节就长胖,大家还是不能忘记健康饮食和膳食平衡的原则。

我们还是要做到心中有数健康,不论是在自己家里,还是在外面和朋友聚餐,饮食也要尽量按照我国膳食指南的推荐,合理饮食、平衡膳食,避免暴饮暴食。

2.注意荤素搭配,保持食物的多样性

传统的春节餐桌上总是少不了各种大鱼大肉,恨不得全部都是荤菜,好像这样才叫过大年。大鱼大肉虽然丰盛,却并不符合现在的健康理念,毕竟我们已经不是三十年前了,生活发生了很大改变,还这样吃,不仅容易长胖,还非常不利于血脂、血压和血糖的控制。

建议春节饮食要注意荤素搭配。动、植物性食物搭配烹调,可以在改善菜肴色香味的同时,提供各类营养成分,就可以减少摄入的能量。

同时,还要注意食物多样化。我国膳食指南推荐我们每天吃12种以上食物,每周要吃25种以上食物,每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。

3.菜品再多、酒水再美,主食不能少

过节期间,很多人会因为喝了太多酒水饮料,吃了很多高蛋白、高脂肪食物,肚子一点也不饿,就不吃主食了。建议大家千万不要放纵自己“敞开肚皮”大吃鱼和肉,而不吃米、面、杂粮、豆类、薯类等主食。

我国膳食指南认为,食物多样、谷类为主是平时膳食的主要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物,是人体最经济的能量来源,也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质,因此,每天都应该吃一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物。

建议春节期间不要只吃白馒头、白米饭,尽量增加一些全谷物、杂粮以及杂豆。主食要多吃全谷物和杂豆类及薯类食物,减少白馒头白米饭。比如,在做饭、做馒头的时候加一些糙米,燕麦、小米等。

全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维,对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性病的风险都有很大好处。

如果在外就餐,就更容易忽视主食。建议点餐时,首先点主食,不要只点肉菜和酒水。吃的时候最好让服务员把主食和菜肴一起上,不要在用餐结束才最后上主食,因为到最后基本就很少会吃主食了。

4.切勿只顾吃喝,不运动也不行

春节期间,很多人都喜欢宅在家里,大吃大喝不运动。食物摄入量和身体活动是保持能量平衡、维持健康体重的重要因素。如果吃得过多而不运动,就很容易造成多余的能量在体内储存,导致肥胖。

建议大家在春节期间也要尽量抽出时间进行运动。比如,拜年、走访亲朋好友的时候多出去走动,不要只顾着吃喝、打麻将、开黑打游戏, 一起出去活动,既可以交流感情,也能避免只吃不动了。

5.食量要适度,切勿暴饮暴食


你知道春节期间医院最常见的病人是哪一类吗?是消化系统疾病,比如急性胃肠炎、急性胰腺炎、胃出血、胃溃疡等等。这主要是因为春节期间聚餐频繁,菜肴极为丰盛,很容易吃太多。

据北京市急救中心数据,2017春节长假期间,北京急救中心共派出急救车辆近七千次,其中与暴饮暴食有关的消化系统疾病和心脑血管疾病占近三分之一。

如果你不希望自己的春节假期在医院的病床度过,春节饮食应当有意识地控制摄入食物总量,不要吃太多。

除了有意识地进行总量控制,还有些小技巧可能对你有用。

比如正式吃饭前先喝一碗汤,这样有助于消化液分泌,也可以占据一部分胃容量,避免吃得太多。吃的时候适当吃些水果和杂粮、谷类,因为水果蔬菜、杂粮和谷类可以提供较高的饱腹感,让你少吃一点其他的大鱼大肉。

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